Bei Osteoporose handelt es sich um eine Störung des Stoffwechsels der Knochen Knochenschwund stellt ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche dar Schon kleine Änderungen im Lebensstil können vorbeugend wirken Wichtig sind vor allem Kalzium und Vitamin D Welche Lebensmittel helfen gegen Knochenschwund? Leidet man unter Osteoporose, ist der Knochenstoffwechsel gestört: Der natürliche Abbau von Knochengewebe ist übermäßig stark ausgeprägt, die Folge von Osteoporose (auch Knochenschwund genannt) ist ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Osteoporose vorbeugen: Zufuhr von Kalzium und Vitamin D wichtig Die richtige Ernährung ist maßgeblich für das körperliche Wohlbefinden verantwortlich. Neben dem gesamten Organismus wird auch die Gesundheit der Knochen und der Muskulatur gestärkt. Am wichtigsten ist die richtige Kombination aus Ernährung und körperlicher Aktivität. Zusammen sorgen die beiden Komponenten für ein - auch im Alter - starkes und gesundes Körpergerüst. Unser Skelett besteht aus rund 210 Knochen, die 98 Prozent unseres körpereigenen Kalziums speichern. Es ist also kein Wunder, dass vor allem Kalzium eine besondere Bedeutung bei der richtigen Ernährungsweise einnimmt. Neben Kalzium ist Vitamin D der zweite wichtige Baustein für die Stärkung der Knochen. Ohne das Vitamin kann nicht ausreichend Kalzium im Darm aufgenommen werden. Ein Vitamin-D-Mangel kann zudem weitere dramatische Auswirkungen auf den Körper haben.  Durch die beiden Nährstoffe und weitere Vitamine sowie Mineralstoffe kann sich im Körper ein stabiles Skelett bilden. Laut der "Osteoporose Selbsthilfegruppe Dachverband e.V." (OSD e.V.) gilt folgende Faustregel: "Vermeiden, was den Stoffwechsel ungünstig beeinflusst, und essen, was ihn unterstützt." Schon kleine Änderungen im Lebensstil wirken Meist ist keine komplette Umstellung des Lebensstils nötig, um einen knochenfreundlichen Speiseplan zu erstellen. Häufig reichen kleine, einfache Änderungen: weniger Fleisch, Wurst, Salz und Fett - dafür mehr Gemüse und Obst. Grünes Gemüse und Früchte sind ideale Vitamin-, Mineral- und Ballaststofflieferanten. Die OSD e.V. empfiehlt folgendes Ernährungsbild: Möglichst vielseitige Ernährung Kartoffeln und Getreideprodukte sind essenziell Mehrmals pro Tag frisches Obst und Gemüse Weniger Fleisch Weniger fettreiche Lebensmittel Zucker und Salz nur in Maßen Genügend Flüssigkeit trinken Frische und schonende Zubereitung der Lebensmittel Kalzium-Zufuhr besonders wichtig Laut der Fachseite osteoporose.org sollten Menschen, die bereits unter Osteoporose leiden, täglich etwa 1000 bis 1500 Milligramm Kalzium zu sich nehmen. Um den Tagesbedarf zu decken, eigenen sich am besten Milch und Milchprodukte, beispielsweise Joghurt, Käse oder bestimmte Hartkäsesorten. Vitamin D* ist vor allem in fettreichen Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs enthalten. Allerdings können nur rund zehn bis 20 Prozent des Vitamin-D-Haushalts über die Nahrung gedeckt werden. Der Rest wird über den Kontakt mit Sonnenlicht aufgenommen beziehungsweise produziert. Schon ein kurzer Spaziergang täglich kann den Unterschied machen. Osteoporose-Vorbeugung: Vorsicht vor den "Kalziumräubern" Während Vitamin D und Kalzium den Knochenaufbau fördern, gibt es auch zahlreiche Lebensmittel, die schlecht für die Stabilisierung des Skeletts sind. Dann ist von sogenannten "Kalziumräubern" die Rede, welche die Körperaufnahme von Kalzium bremsen. Folgende Nahrungsmittel solltest du deshalb eher meiden oder nur in geringen Mengen konsumieren: Schwarzer Tee Kaffee Oxalsäure (beispielsweise enthalten in Roter Beete, Schokolade oder Rhabarber) Phosphate (beispielsweise enthalten in Fertiggerichten, Fast Food, Cola, Limonaden, Schmelzkäse) Wurst und Fleisch Alkohol Sehr fettiges Essen Zu viel Salz Oft vergessen: Magnesium für die Knochen Vitamin D und Kalzium bilden die Basis für stabile Knochen, doch auch 60 Prozent des Magnesiums* in unserem Körper ist in unseren Knochen gespeichert. Es ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und ist vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Auch interessant: Hier bekommst du einen Überblick über verbreitete Rückenbeschwerden und deren Behandlungsmöglichkeiten.